Auto-ostéopathie

Les étirements décrits ci-dessous sont aussi des mouvements d’auto-ostéopathie. Le but est la prévention des lombalgies, dorsalgies, cyphoses et cervicalgies par exemple en renforçant et en assouplissant la colonne vertébrale. La réalisation de tels étirements favorise la libération et l’ajustement des vertèbres pour plus de verticalité. Par ailleurs, ces mouvements musclent la ceinture abdominale et le périnée. Durant la pratique de tels exercices, il est important de ne pas forcer, d’y aller avec douceur et lenteur, de s’arrêter avant la douleur et de bien respirer par le ventre.

L’étirement du LION –Partie 1 (mal de dos, cyphose)
L’étirement du LION comprend 4 phases de bas en haut qui étirent à la fois, toute la colonne, du coccyx au crâne. Il est conseillé pour la cyphose et le mal de dos en général. Si votre dos est trop voûté, vous pouvez mettre un livre ou plusieurs sous votre tête et tenir un manche à balai avec vos mains.

Phase 0
Position de base : allongé sur le sol, les jambes pliées et genoux vers le haut. Ecartez vos bras et placez vos mains de part et d’autre de votre tête, paume vers le ciel, aussi loin que vous pouvez, sachant que les coudes doivent rester plaquer au sol. Au mieux, si vous êtes vraiment souple, vos mains se rejoignent et se touchent sur le sol au-dessus de votre tête. Attention, les coudes doivent rester au sol.

Phase 2.1
Inspirez et gonflez le haut du ventre (le plexus solaire, entre le nombril et le sternum) pour faire remonter le diaphragme au plus haut.

Phase 2.2
Forcez l’inspiration tout en écrasant les lombaires contre le sol. Cela renforce aussi les abdominaux et le périnée.

Phase 4
Inspirez lentement et ramenez la tête. Juste avant qu’elle ne touche le sol, vous pouvez faire une rotation lente en regardant à droite et à gauche pour muscler le cou. Une fois la tête posée, appuyez fortement vos coudes contre le sol 2-3 secondes. Ensuite, essayez de monter un peu plus haut les bras tout en étirant la tête et en gardant les coudes au sol. Ce dernier mouvement (Tortue ninja complet), étire les muscles pectoraux et scapulaires (entre les épaules). Si vous vous sentez trop raide, prenez un bâton (manche à balai) dans les deux mains.

Faites 10 cycles complets de montée de bras. Si cela est trop facile pour vous, alors dépliez les jambes (jambes tendues = encore plus difficile).

Idéalement après avoir fait la partie 1 et être resté dans la même position un certain temps, nous vous conseillons de passer à la partie 2 « rapide » afin d’étirer les muscles antagonistes (par rapport aux muscles sollicités lors des mouvements de la partie 1).

L’étirement du LION –Partie 2 (lombalgies)

Ces exercices de « contracter-relâcher » étirent vos 2 types de muscles para-vertébraux.

B) Déroulement du singe et coup de pied. Cet exercice est un stretching (étirement) des fessiers et de l'articulation sacro-illiaque jusqu’aux lombaires.

Avec votre main opposée posée sur le genou, à l’inspiration poussez votre genou vers le haut tandis que votre main bloque ce mouvement. A l’expiration, décontractez la jambe pliée et laissez la tomber vers le sol en poussant avec votre main. Vous devriez ainsi gagner en amplitude.

Pour plus de difficulté, durant l’exercice, vous pouvez tourner la tête pour regarder dans le sens opposé. Les épaules doivent toujours rester en contact avec le sol.

Sources : Dr HO-PUN-CHEUNG Thierry (adhesiolyse-manuelle.com) et Pierre Martin Privat.

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