Bien vieillir avec le sport : 10 bonnes raisons d'en faire.

La testostérone est sécrétée principalement par les testicules chez l’homme et les ovaires pour la femme. Même si l’on considère que l’homme produit environ 8 fois plus de testostérone que la femme, les taux sont assez variables pour chaque individu. Et il n’est donc pas rare qu’une femme puisse avoir un taux plus élevé qu’un homme qui présenterait un taux éventuellement plus bas que la moyenne masculine. De plus, les femmes seraient plus sensibles aux variations de cette hormone que les hommes. La testostérone chez l’adulte joue un rôle important dans le bien-être et la santé avec une meilleure libido, un bon fonctionnement sexuel, plus d’énergie disponible, une production augmentée de cellules sanguines et une protection contre l’ostéoporose. Après une activité physique, le taux de testostérone est jusqu’à 18% supérieur qu’au repos.

• La somatotropine est aussi appelée hormone de croissance. Elle stimule la croissance (synthèse des protéines notamment) et la reproduction des cellules. Elle favorise le bon fonctionnement du système reproducteur masculin et féminin ainsi que la fertilité. Le taux de sécrétion de cette hormone est très élevé chez un bébé (30 unités ou bien plus), puis se réduit durant l’enfance (environ 10 unités) pour se stabiliser à l’âge adulte (maxi 4 unités) tout en  continuant à décroître avec le temps. On observe des pics de sécrétion durant le sommeil paradoxal d’où l’importance de bien dormir et lors d’un stress ou d’un effort physique. On peut également noter qu’un déficit en hormones de croissance chez l’adulte se caractérise par une augmentation de la masse grasse au détriment de la masse maigre (muscle), une fragilisation des os et des cartilages (ostéoporose), une diminution de la résistance au froid et à l’effort, une tendance dépressive.

 
Le processus normal de vieillissement fait que, à partir de 30 ans, la masse musculaire commence à diminuer. Jusqu’à 0,5% en moins chaque année et le processus s’accélère à partir de 45 ans environ avec 1% en moins chaque année. La pratique sportive et notamment la musculation permettent de relever le taux de testostérone et ainsi de maintenir sa masse musculaire (effet anabolisant naturel). Même à 60 ans et avec une pratique sportive soutenue, l’organisme est encore capable de fabriquer jusqu’à 300g de muscles tous les 10 jours.

 
 Plus on pratique du sport, plus on développe sa masse musculaire, plus on brûle des calories.

En effet, il faut savoir que même au repos, les muscles sont plus gourmands en énergie que les tissus graisseux. Un corps musclé brûlera donc des calories lors de la pratique sportive pour faire fonctionner les muscles mais consommera également plus de calories au repos qu’une personne peu musclée. Cela laisse donc aussi supposer que pour perdre de la graisse, il vaut mieux faire de la musculation que du "cardio" ! L’idéal étant de faire les deux.

 
Des pratiques sportives comme la marche, la course, la nage… sont des activités qui accélèrent le rythme cardiaque et la respiration. Ces activités "cardio" développent peu la masse musculaire mais consomment beaucoup de calories. Elles tonifient le cœur, accélèrent la circulation sanguine, maintiennent les artères en bonne santé et améliorent l’endurance. On se sent en meilleure forme et plus énergique.

Plus on vieillit, plus nos taux d’hormones diminuent, plus notre masse musculaire se réduit. Il en va de même pour la densité osseuse et donc la solidité des os. Dans le cadre d’une pratique sportive qui implique particulièrement nos muscles, les contraintes exercées sur ceux-ci ainsi que sur les tendons obligent notre organisme à maintenir et renforcer la résistance de notre squelette. L’activité physique est donc excellente pour freiner et prévenir l’apparition de l’ostéoporose dont les femmes sont plus particulièrement touchées.

 La pratique sportive aide à réduire la graisse abdominale (bedaine) qui est un risque avéré de l’apparition du diabète. Par ailleurs, l’activité sportive améliore la sensibilité de l’organisme à l’insuline, hormone qui assure l’absorption du sucre par les tissus et qui fait baisser la glycémie. Effectivement, plus la masse musculaire est importante, plus les récepteurs à l’insuline sont nombreux et plus la capacité de stocker le sucre est grande pour pourvoir les muscles en énergie.

La pratique sportive est déstressante pour le corps et l’esprit. Elle dénoue les articulations, évacue les tensions, fait circuler les liquides du corps, évacue les toxines des tissus, oxygène l’organisme. Elle permet d’oublier les soucis du quotidien et de libérer l’esprit. Elle stimule le système nerveux parasympathique et la sécrétion d’acétylcholine (rythme cardiaque, systèmes digestif et intestinal) et procure alors un effet relaxant. De plus, une activité sportive en fin de journée (et pas de soirée) favorise l’endormissement et un bon sommeil.

 
 La pratique sportive et en particulier le "cardio" soutenu (marche rapide, course, nage…) entraîne un état de légère euphorie et un état d’esprit positif. Cette sensation de bien-être qui apparaît au bout d’environ 15 à 30 minutes est liée à la sécrétion d’hormones (endorphines et endocannabinoïdes) libérées pendant l’effort et à une meilleure oxygénation du cerveau du fait d’une respiration plus intense. A noter que ces phénomènes d’euphorie et de bonne humeur ne s’émoussent pas avec le temps mais, bien au contraire, le corps y devient de plus en plus sensible. Cela explique qu’un arrêt brutal du sport (et donc l’arrêt brutal de ce plaisir) puisse être difficile à vivre pour certains (frustration, manque, déprime…).

Inutile de faire un dessin mais avec l’âge la silhouette change, se ramollit, se relâche et l’homme en particulier prend du ventre. Les raisons multiples sont notamment liées à une baisse des hormones (anabolisant), à une moins bonne assimilation des aliments, à une alimentation souvent trop riche et bien souvent à une activité sportive en baisse. La conséquence est une augmentation de la masse grasse et un relâchement des muscles. Une pratique sportive régulière est la clé du maintien de la silhouette (avec une alimentation saine).

Des chercheurs taïwanais ont réalisé une étude portant sur plus de 400 000 personnes pendant 8 ans. Pas de surprise, le risque de mourir (toutes causes confondues) est maximum pour les sédentaires qui ne pratiquent aucune activité sportive. Par contre, le groupe qui pratiquait 15 minutes d’activité par jour ou 1h30 par semaine, présentait une espérance de vie supérieure de 3 ans et un risque de décès (toutes causes confondues) diminué de 14%. Le groupe qui pratiquait 30 minutes par jour (3 heures par semaine) avait un taux de décès réduit de 18%. Le risque de mourir est donc d’autant plus bas que le niveau d’activité est élevé.

Lisez également notre article "trop ou pas assez d'activité sportive ?" de la rubrique "Se soigner".

Source : d’après le livre "un corps d’athlète à 60 ans" de Patrick SENERS, édition Thierry Souccar.

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