Ne confondez pas sport et activité physique !
Imaginez pendant 10 secondes que vous devez mimer une activité physique !
Que mimeriez-vous ?
Souvent on confond activité physique et sport ! Si l’on demande à une personne de mimer une activité physique, elle va bien souvent mimer une partie de tennis, un coureur, un nageur… On se rend ainsi compte que notre représentation de l’activité physique est en général liée à notre âge, notre expérience du mouvement, l’image positive ou négative que l’on se fait de l’effort physique. Et bien souvent nous confondons activité physique et sport.
En réalité, l’activité physique est très diversifiée. En effet, la course à pied, le ski, la musculation sont des activités physiques mais passer l’aspirateur, faire son lit ou monter une armoire en kit aussi !
Quand on parle d’activité physique, de quoi parle-t-on ?
Activité physique =
Tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique. En résumé, tout mouvement qui amène une dépense énergétique.
Quelles sont les 5 dimensions de l’activité physique ?
- Les activités physiques de loisirs sportifs (vélo en club, compétition de tennis…)
- Les activités physiques de loisirs non sportifs (sortie vélo avec ses enfants, faire de la luge…)
- Les activités physiques de déplacement (marcher pour se rendre au travail, chercher le courrier…)
- Les activités physiques fonctionnelles (tondre la pelouse, mettre la table…)
- l’activité physique dans le cadre professionnel (monter les escaliers, soulever un carton…)
Quelles sont les gradations de l’activité physique
- Comportement sédentaire = assis ou couché entre le lever et le coucher du soleil
- Inactivité = sous le seuil de l’activité modérée
- Activité physique d’intensité modérée = avec augmentation du rythme cardiaque et respiratoire (marche rapide)
- Activité physique d’intensité élevée = essoufflement, impossible de tenir une conversation
Que doit-on comprendre ?
Il y a plein de manières d’être actif ! On peut très bien ne pas pratiquer un sport (activité physique de loisirs sportifs) mais avoir une activité physique très intense dans le cadre professionnel.
A partir du moment où l’on ne pratique pas un sport (activité physique de loisirs sportifs), on se considère souvent à tort comme « sédentaire ». Il existe des nuances entre être sédentaire (assis, couché) et sportif.
Il est intéressant de noter que nous pouvons pratiquer de multiples activités physiques sans en avoir véritablement conscience. On peut aussi se poser la question : dans quelle dimension appartiennent en majorité nos activités physiques ?
Etre actif physiquement ne signifie pas forcément pratiquer un sport. C’est souvent une des premières barrières qui nous empêche de nous bouger. On pense à tort qu’activité physique = sport.
La deuxième barrière qui nous empêche de nous bouger est de croire que pour se bouger, il faut du temps. Il est peut-être plus facile qu’on le pense d’introduire de l’activité physique dans sa vie quotidienne. Se bouger plus, cela peut aussi être : marcher plus au travail, jouer plus avec ses enfants, nettoyer la voiture au lieu d’aller au lavage automatique, aller voir ses collègues de boulot au lieu de les appeler au téléphone…
Quelques chiffres pour comprendre l’importance de l’activité physique et les recommandations.
1) Quelle est la durée minimale, en minutes, d’une activité physique d’intensité modérée, pour qu’elle puisse exercer un rôle favorable sur la santé ?
- 10 minutes (et oui, ce n’est pas grand-chose)
2) Au minimum, combien de jours par semaine un jeune de 7 à 18 ans devrait-il réaliser une période de 60 minutes d’activités physique d’intensité modérée ?
- 7 jours sur 7. Et tous les jours au moins 1 heure.
3) Combien de minutes un ado devra-t-il marcher d’un bon pas pour brûler les calories d’une canette de coca (pas du light ou du zéro) ?
- 45 minutes (145 calories à éliminer, 3,2kcal/min en marchant à 5km/h (marche rapide) pour un ado de 55kg)
4) Quelle devrait être, en minutes, la durée maximum de temps de loisir qu’un jeune devrait passer devant un écran (TV, ordi…) chaque jour ?
- 120 minutes par jour
5) Au minimum, combien de pas un jeune de moins de 18 ans (fille ou garçon) devrait-il cumuler quotidiennement ?
- 12000 pas (environ 7km) pour les filles et 15000 (environ 9km) pour les garçons
6) A partir de combien d’heures hebdomadaires d’activité physique d’intensité élevée la santé peut-elle être mise en danger ?
- 20 heures par semaine (l’excès de sport très intensif nuit gravement à la santé)
7) Au minimum, combien de jours par semaine un jeune de moins de 18 ans devrait-il effectuer des activités d’intensité soutenue permettant d’améliorer la forme musculaire ?
- 3 jours par semaine
8) Quelle est la durée maximum, en minutes, que les jeunes ne devraient jamais dépasser en restant en position assise ?
- 120 minutes (à suivre de 10 minutes minimum d’activité)
9) Combien de minutes un ado doit-il nager en continu pour éliminer les calories d’un paquet de chips (30g) ?
- 30 minutes (171Kcal à éliminer, 5,8Kcal/min pour un ado de 55Kg
10) Qu’est-ce-qui permet de voir, sans aucun appareil, que quelqu’un effectue une activité physique d’intensité élevée ?
- Essoufflement et transpiration (donc bouger avec une intensité modérée est à la portée de tous).
Quelles sont les recommandations ? Que faut-il faire pour rester en forme ?
Finalement ce n’est pas aussi dur que l’on pourrait penser !
Résumé des recommandations de l’OMS : voici les recommandations officielles de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) qui découlent d’études et qui, on peut le dire, ne sont pas vraiment connues par le public.
5-17 ans
Un cumul de 60 minutes / jour « minimum » d’activité physique d’intensité modérée à élevée (ou par période de 10 minutes au moins) en privilégiant les activités d’endurance. Plus de 60 minutes apportera un bénéfice supplémentaire pour la santé.
Pratiquer des activités physiques d’intensité élevée au moins 3 fois par semaine (renforcement des os et du système musculaire).
Endurance = aptitude à résister à la fatigue physique et à maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité.
En dessous de 17 ans, l’activité physique c’est 7 jours sur 7 ! Un enfant et un ado ça doit bouger et 1 heure par jour minimum (en cumul). Deux heures par jour seraient encore mieux. On se rend compte que nos gamins sur leur banc d’école sont souvent loin du compte.
18-64 ans
Un cumul d’au moins 150 minutes / semaine d’activité physique d’intensité modérée ou au moins 75 minutes / semaine d’activité physique d’intensité élevée (ou par période de 10 minutes au moins) en privilégiant les activités d’endurance.
Atteindre 300 minutes / semaine d’activité physique d’intensité modérée ou 150 minutes / semaine d’activité physique d’intensité élevée apportera un bénéfice supplémentaire pour la santé.
Pratiquer des activités physiques d’intensité élevée au moins 2 fois par semaine (renforcement musculaire).
Après 65 ans
Pareil que pour les 18-64 ans !
Privilégier des activités qui améliorent l’équilibre et qui préviennent les chutes, cela au moins 3 fois / semaine.
Être le plus possible actif, autant que le permettent les capacités physiques et l’état de santé.
Résumé pour les pressés
- 30 minutes par jour (par période d’au moins 10 minutes à chaque fois)
- 5 fois par semaine
- Faire des efforts musculaires (intensité élevée) 3 fois / semaine
- S’étirer et se relaxer 10 minutes par jour
Sources :
Organisation Mondiale de la Santé, recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé.
Service d’Intervention et Gestion en Activités Physiques et Sportives (Marc CLOES), Dpt de la Sciences de la Motricité, Université de Liège.
N'hésitez pas à laisser un commentaire sur cet article !